El hombre tiene un total 63% de agua en todo el cuerpo, pero se va perdiendo a través del sudor, orina, respiración y las heces. El agua es indispensable para poder vivir ya que sin ella nos deshidrataríamos y moriríamos. El cuerpo necesita alrededor de 3 litros al día para mantenerse hidratado correctamente.
El papel que ejerce en el organismo es el siguiente:
- Estructural: Las células están constituidas en primer lugar de agua, en ella se encuentran en solución o suspensión otros elementos orgánicos.
- Transportadora: El agua es uno de los ingredientes fundamentales de la sangre y la linfa. Disuelve y transporta los nutrimentos hasta las células, retirando a su vez los productos del metabolismo celular.
- Reguladora de temperatura: Por su elevado poder calórico, puede almacenar calor sin aumentar sensiblemente la temperatura, facilitando así la homogeneidad térmica.
Se distribuye de la siguiente manera:
- Intracelular: Se halla en el interior de las células
- Circulante: Se encuentra en el torrente sanguíneo
- Intersticial: Está retenida entre las células en los diferentes tejidos corporales
Ejercicio
La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua). Debido a que los deportistas poseen más masa muscular tienen mayor porcentaje de agua en el organismo.
El sudor es bueno cuando haces ejercicio, es la manera que tiene el cuerpo de disipar el calor y mantener constante la temperatura interna (37° C). Durante un ejercicio intenso tus músculos pueden generar 20 veces más calor que cuando estás en reposo. Cuando el sudor se evapora, enfría tu piel, lo que hace que tu sangre se enfríe y a su vez enfríe el interior del cuerpo. Si no sudaste te podrías cocer hasta morir.
Hidratación
“El agua es para ranas” es una frase curiosa que muchas personas dicen para evitar tomarla y de esta manera tienen un pretexto para no hacerlo, pero ¿cómo sabes si lo que dices es cierto, si no lo intentas? O de igual forma, si no sabes que la hidratación consiste en varios factores importantes para que pueda ser un proceso complejo y simplemente te vas por lo que piensas tú mismo y creando prejuicios sobre un tema que no conoces. Hay que saber que el agua no es solamente para ranas, como se menciona en la frase anterior, hidratarse es necesario para todos los seres vivos ya que es algo que su cuerpo requiere para realizar las actividades diarias, entre otras cosas. La hidratación consiste en un proceso mediante el cual se le agregan líquidos a un objeto, organismo o compuesto, es necesario que nuestro cuerpo se mantenga hidratado constantemente ya que es indispensable para vivir.
Para las personas que les gusta estar en constante movimiento y ejercitándose, es necesario que se hidraten antes, durante y después de la actividad física ya que el ejercicio produce calor al momento de estar realizando el acto físico, el calor debe de ser eliminado ya que así nuestro cuerpo volverá a la temperatura adecuada y sin duda alguna sentiremos mucha frescura y nos sentiremos hidratados. Antes de realizar ejercicio es indispensable estar bien hidratados pero no solamente el agua brinda estos beneficios, de igual forma las bebidas isotónicas porque contienen bajas dosis de sodio, azúcar, potasio, minerales, azúcar o glucosa, estas bebidas no tienen un efecto en la actividad física, por el contrario, ayuda a reponer electrolitos que se han perdido durante esta etapa. Este tipo de bebidas solamente se deben de consumir en caso de que el ejercicio sea intenso y dure más de una hora, del mismo modo, después de la actividad física para balancear nuestra temperatura y reponer los electrolitos, de esta manera no se sufrirá ninguna descompensación ni te sentirás mal. La hidratación es esencial en el desarrollo del ser humano, ya que forma parte del metabolismo, regula el calor del cuerpo para mantener una temperatura adecuada y niveles ácidos adecuados; además de esto, brinda energía al cuerpo.
La temperatura corporal cumple un rol muy
importante en la actividad física ya que en el momento en el que los músculos
del cuerpo comienzan a ejercitarse, se produce como reacción calor extra, es
por eso que se siente más calor cuando se hace ejercicio. Una parte del calor
generado, se traslada a la sangre y como la sangre viaja alrededor del cuerpo,
esto ocasiona que toda la temperatura suba; algunas veces se produce calor de
más y tiene que salir para que el cuerpo retome su temperatura normal, lo que
ayuda al cuerpo a que pueda tener una temperatura normal se conoce como:
termorregulación. El cuerpo al tener la temperatura adecuada, comienza a
evaporar la que sobra por medio de este sistema. No solamente el ejercicio es
un factor que afecta al sistema, de igual manera, existen ciertas condiciones
ambientales que afectan e intervienen en este proceso, estas condiciones
afectan la capacidad del cuerpo para desvanecer el calor.
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Se requiere de una buena hidratación para poder mejorar la condición
física de cualquier persona, el agua tiene muchas funciones como son: el agua
transporta en la sangre, glucosa, oxígeno entre otras cosas para que lo
músculos puedan funcionar de manera adecuada y expulsa varios subproductos
metabólicos; por medio de la orina elimina residuos metabólicos; a través del
sudor, el calor se disipa y en el momento del acto físico, el agua absorbe el
calor de los músculos; lubrica las articulaciones, los órganos y los tejidos. “Sed como la fuente que se derrama y no como el tanque que
siempre contiene la misma agua.” (Paulo Coelho) El agua que necesita un adulto
es en promedio de 2 litros por día, pero para las personas que realizan una
actividad física mayor, requieren más agua ya que la pierdan y recuperan varias
veces; es importante mantenerse hidratado ya que es en la forma en que ayudamos
a nuestro organismo y la manera en que se pueden llevar a cabo las actividades
de la vida diaria.
Algunas veces se carece de
información pero es indispensable saber si nos hidratamos de manera correcta,
una de las maneras más simples de saberlo es en el momento de orinar y ver la
orina ya que si la orina es muy oscura y poca, quiere decir que hay que beber
más líquidos ya que hay concentración de metabólicos. Por el otro lado cuando
la orina es clara, quiere decir que el cuerpo esta hidratado apropiadamente,
esto es una manera muy sencilla de saberlo y dependiendo de los resultados, hay
que llevar a cabo lo que sea necesario para poder estar bien hidratados y
sentirse bien por dentro y por fuera. Existen muchas recomendaciones para que
en el momento en el que hagas ejercicio estés hidratado de una forma correcta:
consumir líquidos constantemente a lo largo del día; Consumir de 400 a 600 ml,
entre dos o tres horas antes del ejercicio, para eliminar el exceso de líquido
e hidratarse bien; Dependiendo del tiempo de ejercicio que hagas consumir las
raciones indicadas.
Cuándo tu cuerpo no
está hidratado se sufre de una deshidratación que significa la pérdida excesiva
de agua, ya que se pierden más líquidos y minerales de los que se ingieren.
Este problema afecta a las personas en general, pero como cualquier problema,
siempre encuentra algo para que sea su punto débil y en este caso son los
atletas. Estás personas al realizar mucha actividad física es necesario que
ingieran líquidos constantemente ya que si no lo hacen de esta manera, pueden
sufrir muchas descompensaciones las cuáles giran entorno de la deshidratación y
los puede llegar a desconcentrar ocasionando accidentes en el peor de los
casos. Pero no solamente los atletas deben de tener cuidado, todas las personas
deben evitar que esto suceda y lo mejor es que ya conocen la técnica para
evitarlo por completo, además de ser simple y refrescante para su salud. Hay que tener cuidado y mantener
vigilado el porcentaje de deshidratación ya que trae consigo efectos graves en
medida en que el porcentaje aumenta.
Hay que luchar en contra de la
deshidratación y para ayudarnos existen muchos consejos, pesándose antes y
después del ejercicio ya que determinara el sudor que has perdido y sabrás si
sufres de deshidratación o no. Al sudar no solamente se pierde agua, de igual
manera se pierden minerales llamados electrolitos, que son sales minerales
disueltas en líquido corporal (sodio, cloro, potasio y magnesio), las cuales
ayudan a regular el equilibrio del organismo. Existen muchos alimentos que
contienen estas sales y que ayudaran a tu cuerpo a recuperar las sales que sean
necesarias para su buen funcionamiento.
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Cuándo la deshidratación no se
combate a tiempo, es decir, no nos percatamos de que la sufrimos, empiezan los
llamados calambres musculares que se generan a partir de la falta de
electrolitos, pero se pueden solucionar con masajes, estiramientos o con un
pellizco en el labio superior. Estos calambres se dan a partir de falta de
agua, calcio, potasio, sodio. Si en algún momento llegas a sufrir de esto, pide
ayuda para que te puedan auxiliar y hagas lo necesario para terminar con los
calambres.
Existen las llamadas
bebidas isotónicas (por ejemplo: powerade, gatorade) son bebidas que contienen
bajas dosis de sodio, azúcar, potasio y minerales. Ayudan a recuperar los
electrolitos que se perdieron durante el ejercicio, pero solamente se pueden
ingerir cuando la persona realizó más de una hora de ejercicio, ya que perdió
mucho sudor y minerales. “Claro que el café es un veneno lento; hace cuarenta
años que lo bebo” (Voltaire), el café actúa como diurético en el cuerpo, el
cuál ocasiona que vayas constantemente al baño y por ende que no estés
hidratado correctamente. “El alcohol es malo, pero el agua es aún peor: ¡te
mata si no bebes!” (Mark Twain), el alcohol tiene más cosas negativas que
positivas ya que afecta tu coordinación, disminuye el azúcar en la sangre,
aumenta la excreción de orina y esto puede producir deshidratación, entre otras
cosas. Estas son bebidas que se deben de consumir con responsabilidad ya que
contienen varios aspectos negativos, lo cuales debemos alejar de nuestro
cuerpo, así que hay que consumirlas de una manera controlada y solamente cuando
sea necesario.
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