domingo, 21 de abril de 2013

Plato del bien comer


La clasificación de los alimentos se basa en el principal grupo de nutrimentos que aporta, sin embargo, todos los alimentos contienen prácticamente casi todos los nutrimentos pero en diferentes proporciones. El plato del bien comer es un diagrama visual que nos ayuda a entender los grupos alimenticios.

El plato del bien comer

Se divide en 3 grupos:
  • Verduras y frutas: Se deben consumir muchas ya que el contenido de grasas y proteínas es muy bajo por lo que son muy saludables.
  • Cereales: Se deben de consumir suficientes, proporcionan energía, aportan fibra, hierro, vitamina E, tiamina y vitamina B6.
  • Leguminosas y alimentos de origen animal: Se deben de combinar; se dividen en leguminosas y oleaginosas que  contienen una fuente importante de proteína vegetal y en alimentos de origen animal y leche y sus derivados, deben de consumirse en pequeñas cantidades.

Se entiende por requerimiento la cantidad de un nutrimento determinado que un individuo necesita para asegurar el buen funcionamiento de su organismo y la necesaria actividad física y mental de acuerdo a sus características particulares. Por otro lado, el término recomendación, se refiere a las cantidades de algunos nutrimentos que, a juicio de los expertos y con base en los conocimientos científicos, se consideran adecuadas para cubrir las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo y representan cantidades superiores al promedio de los requerimientos fisiológicos

La recomendación es algo general y el requerimiento es individual y por lo tanto este último es más complejo para calcular ya que se necesitan datos más específicos como el género, edad, estado fisiológico y fisiopatológico principalmente.

Algunas de las utilidades prácticas de las recomendaciones de nutrimentos son:
  • Contar con un índice de la situación dietética de una población en específico.
  • Orientar los programas de educación en nutrición mediante formulación de listas básicas de alimentos y planeación de dietas con base en la capacidad económica de la población.
  • Informar sobre los excesos o deficiencias en el consumo de nutrimentos en los que pueden incidir individuos aislados.
A continuación mencionaremos algunas recomendaciones basadas en el plato del bien comer:
  • Consumir alimentos de todos los grupos, pero de acuerdo a las porciones antes mencionadas.
  • Hacer todas las comidas: desayuno, colación, comida, colación y cena, equilibrando los grupos alimenticios y evitando consumir más de lo que se indica.
  • Acompañar una dieta saludable con ejercicio.
  • Mantenerse hidratado constantemente y evitar bebidas como, refresco, alcohol, etc.
  • Evitar comer muchas carnes rojas ya que contienen mucho colesterol.
Nos referimos a la importancia de saber que comer, dependiendo de su aporte calórico, energético, etc. Con la finalidad de crear hábitos sanos de vida que incluyen una alimentación sana y correcta.

En México se estableció el "Plato del Bien Comer", que es una representación gráfica propuesta en el proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY NOM - SSA2 - 043 - 1999. Así como también el Instituto Nacional de Salud Pública junto con la Secretaria de Salud (SSA) elaboraron una guía llamada “Recomendaciones para población mexicana: consumo de bebidas para una vida saludable” la cuál fue elaborada en base a los grandes problemas del aumento sobrepeso, obesidad y diabetes en los últimos 20 años.

El objetivo principal de estas dos guías realizadas pensando en la población Mexicana es educar a la población de una forma gráfica y sencilla para hacernos conscientes de todo lo que ingerimos (alimentos y bebidas) y ayudarnos a llevar un estilo de vida más sano y una dieta saludable.
El Plato está dividido en 3 partes principales:
De color verde se encuentran el grupo de las Verduras y Frutas
De color amarillo/naranja el grupo de los Cereales
De color rojo/café rojizo, los grupos: Leguminosas y Alimentos de Origen animal (donde está inmerso el grupo de leche y sus derivados)


El uso de estos colores se asemeja al funcionamiento del semáforo, en donde el verde indica un consumo libre o en gran cantidad, el amarillo/naranja un consumo con cautela o precaución y el rojo/café rojizo un consumo reducido.

El Plato del Bien Comer se excluyen el grupo de azucares, aceites y grasas y esto es debido a que los alimentos ya contienen naturalmente estos componentes y por lo tanto ya no es necesario agregarlos además de que no se trata de alimentos primarios por lo tanto no puede constituir un grupo de alimentos aparte.

Recomendaciones para una alimentación correcta:
  1. Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada comida.
  2. Come la mayor variedad posible:
    • Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara, prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad.
    • Suficientes cereales (tortilla, pan y galletas integrales, pastas, arroz o avena) combinada con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
    • Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res.
  3. Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni de mas ni de menos.
  4. Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.
    • Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.
    • Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar, no las pongas en la mesa y modera el consumo de productos que los contengan en exceso (galletas dulces, papas fritas)
  5. Bebe agua pura en abundancia.
  6. Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos.
    • Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.
    • Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño
    • Los pescados y mariscos deben de consumirse bien cocidos.
  7. Come tranquilo, sabroso, en compañía y de preferencia en familia. Disfruta de tus alimentos.

Jarra de bebidas saludables

De la misma manera en que existe el plato del bien comer, existe algo llamado: Jarra de bebidas saludables.
Está jarra consiste en que a través de niveles se muestra la cantidad de vasos que se deben de consumir, dependiendo de la bebida que se menciona.
El agua potable se encuentra en el nivel 1 y se debe de consumir de 6-8 vasos durante el día. La leche semi 1% y descremada y bebidas de soya sin azúcar, se encuentra en el nivel 2 y se deben de consumir de 0-2 vasos al día. El café y té sin azúcar se posiciona en el nivel 3 y se deben de consumir de 0-4 tazas al día. Las bebidas no calóricas, se encuentran en el nivel 4 y se deben de consumir de 0-2 vasos al día. El jugo 100% de frutas, leche entera, bebidas deportivas y bebidas alcohólicas de encuentran en el nivel 5 y se debe de consumir de 0-1/2 vasos al día y por último, los refrescos y aguas de sabor se encuentran en el nivel 6 y no se debe de consumir ningún vaso.
Se recomienda consumir agua potable en especial y las bebidas del nivel 2 al 5 pero en las cantidades que se mencionan para evitar sobrepasarnos.

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